Adaptaciones Fisiológicas, Nutrición y Hábitos Saludables: Claves para el Bienestar Cardiopulmonar

Adaptaciones Fisiológicas al Ejercicio

Adaptaciones Cardiovasculares

• Disminuye el número de pulsaciones por minuto.
• Disminuye la tensión arterial, tanto en reposo como en ejercicio.
• Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón.
• Aumenta el volumen sistólico.
• Aumenta el número de glóbulos rojos.

Adaptaciones Respiratorias al Ejercicio Físico

• Aumenta el volumen pulmonar normal.
• Aumenta el consumo de O₂.
• Aumenta la capacidad respiratoria.
• Se fortalecen los músculos respiratorios.
• Se reduce la frecuencia respiratoria.

Nutrición y Metabolismo

Alimentación: Proceso voluntario mediante el cual seleccionamos e ingerimos alimentos.

Nutrición: Proceso involuntario que permite extraer los nutrientes a partir de los alimentos.

Nutrientes:

• Inorgánicos:
  • Agua: Transporta sustancias, es el medio donde se producen reacciones químicas y regula la temperatura corporal.
  • Sales minerales:
    • Disueltas: Mantienen la salinidad, regulan el pH y controlan la contracción muscular.
    • Precipitadas: Función estructural (huesos).
    • Asociadas a moléculas: Hierro con hemoglobina.
• Orgánicos:
  • Glúcidos:
    • Simples: Absorción rápida (glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa).
    • Complejos: Absorción lenta (almidón, glucógeno y celulosa).
  • Lípidos.
  • Proteínas: Estructural (músculos), transporte (hemoglobina), defensivas (anticuerpos), catalítica (facilita reacciones químicas), contráctil (actina y miosina), hormonal (insulina).
  • Vitaminas.

Obtención de Energía: Metabolismo

Metabolismo: Conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células y son necesarias para el mantenimiento de la vida.

• Catabolismo: Fase degradativa del metabolismo. Conjunto de reacciones de transformación de moléculas orgánicas complejas en otras más sencillas. Incluye la respiración celular, donde se libera energía utilizando la glucosa. Además de energía (en forma de ATP), se obtienen agua y CO₂.
• Anabolismo: Fase constructiva del metabolismo. Conjunto de reacciones químicas que tienen como objetivo la biosíntesis de moléculas complejas a partir de otras más sencillas, utilizando la energía proporcionada por el catabolismo.

Reacciones Catabólicas

• Respiración celular: Proceso aeróbico que sucede en presencia de oxígeno y tiene lugar en la mitocondria de la célula. Aporta la mayor parte de la energía que los órganos necesitan.
• Fermentación: Proceso anaeróbico (ausencia de O₂). Se produce una oxidación incompleta y se obtiene una menor cantidad de ATP. Un ejemplo es la fermentación láctica en el citoplasma de nuestras células musculares esqueléticas, donde la glucosa se oxida para obtener ácido láctico y 2 moléculas de ATP.

Declamación, Canto y Cuidado de la Voz

Declamación: Acción de hablar en público o de recitar con entonación, mímica o gestos.

• El tipo más adecuado de respiración para esta actividad es la costodiafragmática, ya que aporta más cantidad de aire a la parte inferior de los pulmones.

Canto: Consiste en producir sonidos que siguen una composición musical.

• Es fundamental el papel que desempeñan los pulmones, ya que durante el canto son la reserva de aire y el fuelle que empuja el aire.

Decálogo para Cuidar la Voz

1. No grite, evite forzar la voz.
2. No fume y evite ambientes con humo.
3. Evite el carraspeo y la tos brusca.
4. Alergias y catarros son enemigos de la voz.
5. Algunos medicamentos alteran su voz.
6. Procure dormir adecuadamente.
7. La voz necesita una alimentación sana.
8. Consulte al médico si ronquea.
9. Si utiliza la voz profesionalmente, cuídela como tal.
10. La voz está unida a las emociones.

Hábitos Saludables y Dieta

Hábitos Saludables Relacionados con el Sistema Cardiopulmonar

• Realizar actividad física de forma frecuente.
• Seguir una dieta sana y equilibrada.
• Reducir el estrés.
• Evitar ambientes mal ventilados.
• Proteger las vías aéreas.

Alimentos y Dietas

Alimentos: Mezclas complejas, naturales o elaboradas, de las que obtenemos nutrientes.

Tipos de Alimentos

• Energéticos: Contienen abundantes glúcidos o lípidos.
• Plásticos: Ricos en proteínas. Su función principal es aportar materiales estructurales para crear y renovar el organismo.
• Reguladores: Ricos en vitaminas o minerales.

Dieta: Conjunto de alimentos y bebidas que consumimos cada día en una determinada cantidad.

Consejos para una Dieta Equilibrada

1. Tiene que ser variada, debe contener alimentos de todo tipo.
2. Tiene que proporcionar la energía que necesitamos para realizar las actividades diarias.
3. Debe contener: 50% glúcidos, 30% grasas y 10% proteínas.
4. Las grasas deben proceder de vegetales.
5. No más del 40% de proteínas.
6. Raciones de fruta y verdura, y 6 comidas al día.
7. Agua: 1.5 a 2 litros diarios.
8. 30 minutos de actividad física.
9. No fumar.

Tipos de Dietas

• Mediterránea: Especial protagonismo de cereales, frutas, verduras y legumbres; aceite de oliva, pescado fresco, ingesta moderada de productos lácteos y huevos, y bajo consumo de carne roja y embutidos.

Alimentación y Salud

• Desnutrición: Ingesta insuficiente de alimentos que ocasiona que el organismo utilice la reserva de glúcidos y grasas. En casos más graves, se produce pérdida de proteínas.
• Obesidad: Excesiva acumulación de grasa corporal generada por una ingesta excesiva de alimentos ricos en energía.

Enfermedades y Trastornos del Comportamiento Alimentario

• Anorexia nerviosa: Se caracteriza por una pérdida de peso que llega a un estado de malnutrición mantenido. Es más frecuente en mujeres que en hombres. Presenta tres etapas: inestabilidad psicológica, pérdida voluntaria de peso y conducta alimentaria anómala (esconder alimentos). La inducción del vómito y la práctica de ejercicio físico se vuelven compulsivas.
• Bulimia nerviosa: El enfermo experimenta episodios de descontrol alimenticio, ingiriendo de manera impulsiva grandes cantidades de alimento, tras lo cual realiza acciones laxantes y dietas restrictivas.
• Malnutrición por el seguimiento de las dietas milagro: Llevan a un estado de malnutrición. La pérdida de peso rápida activa la expresión de diferentes genes, y cuando se vuelve a recuperar la dieta normal, se produce un vertiginoso aumento de peso (efecto yo-yo).

Partes del Aparato Digestivo y Funciones

• Lengua: Ayuda a masticar.
• Úvula: Impide que el alimento pase a la faringe.
• Dientes:
  • Incisivos: Cortar.
  • Caninos: Desgarrar y separar.
  • Premolares: Facilitan la trituración.
  • Molares: Trituran el alimento.
• Glándulas salivales: Producen saliva y realizan la digestión química (glándula aneja).
• Faringe: Colabora en la deglución.
• Esófago: Comunica la boca y el estómago e impulsa el alimento con movimientos peristálticos.
• Estómago: Digestión mecánica (movimientos peristálticos) y química (jugo gástrico). El bolo alimenticio se transforma en quimo.
• Hígado: Síntesis de bilis, sintetiza proteínas (como algunas de coagulación) y detoxifica (glándula aneja).
• Vesícula biliar: Almacena la bilis; participa en la digestión química.
• Páncreas: Glándula mixta (endocrina y exocrina). Fabrica insulina y el jugo pancreático, que se libera en el duodeno.
• Intestino delgado: Completa la digestión química y absorbe nutrientes. El quimo pasa a ser quilo.
  • Duodeno: Desembocan las secreciones del hígado, la vesícula biliar y el jugo pancreático.
  • Yeyuno e íleon: Absorción.
• Intestino grueso: Absorbe el agua y los electrolitos, y forma las heces.
  • Colon: Ascendente, transverso, descendente y sigmoides.
• Ano: Expulsa las heces.