Adaptaciones al Ejercicio Aeróbico: Sustratos, Hormonas y Rendimiento

Adaptaciones Energéticas al Ejercicio Aeróbico

Una de las adaptaciones crónicas al ejercicio aeróbico a nivel energético es el aumento de algunos sustratos. A continuación, se detallan estos sustratos, sus lugares de almacenamiento y su relación con la fatiga:

• Glucógeno muscular: El almacenamiento de glucógeno muscular aumenta con el entrenamiento aeróbico.
• Triglicéridos intramusculares: También se incrementan con el ejercicio aeróbico.

El aumento de estos sustratos energéticos retrasa la aparición de la fatiga. Una mayor disponibilidad de Ácidos Grasos Libres (AGL), provenientes de los triglicéridos, influye positivamente, ya que ayuda a preservar las reservas de glucógeno.

Cálculo de la Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento

Se presenta el caso de Ana, una mujer de 70 años que inicia un programa de ejercicios. El objetivo es mejorar su condición cardiovascular, con una intensidad de ejercicio entre el 30% y el 50% de su Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC). Su frecuencia cardíaca en reposo (FC Reposo) es de 74 ppm. A continuación, se detallan los cálculos:

1. FC Máxima (FC Max): 220 - 70 (edad) = 150 ppm
2. FC Reserva (FC Reserva): FC Max - FC Reposo = 150 - 74 = 76 ppm
3. FC de Trabajo al 30%: FC Reposo + (FC Reserva * 0.30) = 74 + (76 * 0.30) = 74 + 22.8 ≈ 97 ppm
4. FC de Trabajo al 50%: FC Reposo + (FC Reserva * 0.50) = 74 + (76 * 0.50) = 74 + 38 = 112 ppm

Por lo tanto, los límites de frecuencia cardíaca para el entrenamiento de Ana en su pulsómetro deberían ser entre 97 y 112 ppm.

Metabolismo de la Glucosa y Ejercicio

La fórmula simplificada del metabolismo de la glucosa es:

(C₆H₁₂O₆) + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O + 38 ATP

El balance energético es de 36-38 ATP por molécula de glucosa. Este proceso es fundamental en actividades largas y progresivas.

Efectos del Cortisol y el Ejercicio

El ejercicio intenso y prolongado (aproximadamente al 75% del VO₂max) puede aumentar los niveles de cortisol en sangre. El cortisol es una hormona que, entre otras funciones, promueve la gluconeogénesis (formación de glucosa) para mantener los niveles de glucosa en sangre. En personas entrenadas, el nivel de cortisol en reposo puede ser ligeramente más elevado.

Hormonas de la Médula Suprarrenal y su Relación con la Salud Mental

La médula suprarrenal segrega catecolaminas (principalmente noradrenalina y adrenalina). La liberación de estas hormonas depende de la intensidad del ejercicio. Las personas entrenadas presentan una menor liberación de catecolaminas ante situaciones de estrés. Se recomienda trabajar a una intensidad de aproximadamente el 60% del VO₂max para optimizar los beneficios.

La adaptación crónica a estos estímulos tiene una relación positiva con la salud mental:

• Aumenta la estimulación parasimpática.
• Previene enfermedades neurodegenerativas.
• Optimiza la eficacia funcional de las neuronas, interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y plasticidad sináptica.

Síndrome General de Adaptación (SGA)

El Síndrome General de Adaptación (SGA) describe la respuesta del organismo ante un estímulo estresante (como el ejercicio). Al someter al organismo a un estímulo óptimo (dentro del umbral de estimulación individual), se produce un desequilibrio. Este desequilibrio se manifiesta en una fase de fatiga, seguida de una fase de supercompensación, donde el nivel de rendimiento aumenta por encima del nivel inicial. La clave reside en determinar el estímulo óptimo para cada individuo.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es un estado de declive del rendimiento debido a una inadecuada capacidad de adaptación. A menudo está precedido por la extralimitación (overreaching). Algunas de sus características fisiológicas son:

• Disminución del rendimiento.
• Alteraciones cardiorrespiratorias.
• Modificaciones en los sustratos energéticos.
• Otros síntomas: dolor de cabeza (migrañas), mayor sensibilidad ante sustos o enfados.