10 ejercicios de flexibilidad

Tema 4: la flexibilidad

Concepto:

es la capacidad que, con base en la movilidad articular y en la elasticidad muscular, permite la extensión máxima de un movimiento en una articulacíon determinada Elasticidad muscular:

Es la propiedad del músculo para estirarse y volver después a su posición inicial

Movilidad articular:

Es la amplitud de movimiento de las articulaciones. Hay articulaciones muy móviles, semomóviles y sin movimiento

Tipos de ejercicios de flexibilidad:

el estiramiento del músculo de forma voluntaria se le llama flexibilidad activa y la ayuda para realizar el estiramiento le llamamos flexibilidad pasiva, de contración involuntaria.

Consideraciones para trabajar la flexibilidad:

1.Realizar un buen estiramiento. 2. Hay que estar relajado. 3.Los primeros ejercicios se realizarán con un mínimo de exigencia. Se harán los ejercicios de forma suave y durante un cierto tiempo. Un estiramiento brusco puede producir lesiones. 4.Lo más importante es la continuidad y regularidad, ya que se pierde rápidamente con la inactividad.

Métodos de trabajo de la flexibilidad:

1)método dinámico: el deportista, mediante su actividad muscular voluntaria, realiza ejercicios para obtener una elongación mayor a la normal. La elongación es de breve duración, alternándose estiramientos y acortamientos del músculo.

Se deben hacer como mínimo de 8 a 10 repeticiones

Los medios utilizados son: activo, pasivo y mixto

Las normas para realizar los ejercicios son: elegir el nº de ejercicios de las distintas zonas, elegir el nº de repeticiones según la dificultad del ejercicio y distribuir los ejercicios.

2)Método estático:

el deportista trata de mantener una postura estáticamente durante un cierto tiempo con una elongación superior a la normal.

Con este método se consigue el máximo rango de movimiento, auunque puede ser perjudicial

En el deporte la mayoría de las acciones son rápidas y dinámico-explosivas, por lo que este método es contraproducente A su favor se dice que el músculo trabaja relajado sin contraciiones reflejas.

Los medios de trabajo son: activo, pasivo y mixto

Las normas de realización de los ejercicios son:

respiración pausada y rítmica, elección de ejercicios, entre cada ejercicio debemos dejar segundos para relajar y nunca hay que llegar a tensiones excesivas.

Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad:

El stretching:

Es el principal sistema de entrenamiento de la flexibilidad

Se realiza siguiendo 3 pasos:

1)tensión isométrica de la musculatura agonista de 10 a 30 segundos. 2)relajación de esa musculatura de 2 a 3 segundos. 3)estiramiento forzado de la musculatura de 10 a 30 segundos.

Musculatura agonista:

Es aquella que hace posible la ejecución de un movimiento

Musculatura antagonista:

Es contraria a la agonista, y su función durante la contracción de aquel es relajarse para facilitar la acción

Tema 5:la resistencia:

Concepto:

es la capacidad para realizar un esfuerzo muscular durante el mayor tiempo posible, retardando la aparición de la fatiga.

La deuda de oxígeno:

no siempre existe equilibrio entre la necesidad y el aporte de oxígeno, por ejemplo en un ejercicio normal, la sangre aporta el oxígeno al músculo, y éste lo une a unas sustancias energéticas y desencadena una reacción química que produce energía. En un ejercicio muy intenso o fuerte, la sangre no aporta el oxígenno suficiente al músculo, que sufre un déficit de oxígeno y para poder seguir trabajando recurre a otras reacciones químicas diferentes como el ácido láctico. Estas sustancias provocan que el músculo se fatigue y deje de trabajar. Durante la recuperación, se precisan cantidades de oxígeno superiores a las necesidades en reposo.

Tipos de resistencia:

Aeróbica:

intensidad media y de larga duración, frecuencia cardiaca menos de 130p/m pudiendo llegar a 170p/m, el oxígeno aportado al músculo es suficiente,la fuente de energía es la glucosa +O2 y la recuperación, en esfuerzos de poca duración apenas es necesaria.